Was ist Kraftsport bzw. Kraftsport - Training?

 

Kraftsport

Bei Kraftsport handelt es sich um Sport, dessen Ausübung im Vergleich zu anderen Sportarten in besonderem Maß Körperkraft erfordert und die Muskeln ausbildet. Kraftsport soll vor allem bei regelmäßigem Kraftsport - Training einen höheren Kraftzuwachs erreichen. Bei den verschiedenen Arten von Kraftsport steht die Entwicklung und Verbesserung der Muskelkraft und die Ausbildung der Kraftsport - Art spezifisch belasteten Muskeln (z. B. Kraftsport - Art: Armdrücken, belasteter Muskel: Bizeps) im Vordergrund. Das geschieht meist durch regelmäßiges Kraftsport - Training mit Hanteln und anderen Gewichten in verschiedenen Schweregraden.

Kraftsport ist ein Sport, bei dem die Verbesserung der Muskelkraft für höhere körperliche Leistungen im Vordergrund steht. Powerlifting, Gewichtheben oder der Kraftdreikampf sind bekannte Arten von Kraftsport.

Bodybuilding ist kein Kraftsport im eigentlichen Sinne, da die Zielsetzung hier größtmöglicher Muskelaufbau ist, und ein Kraftzuwachs eher als Nebeneffekt zu betrachten ist. Da das Training hier allerdings sehr ähnlich mit dem typischer Arten von Kraftsport ist, kann man es durchaus zu dieser Gruppe zählen

Vielleicht bekannteste Art des Kraftsports ist der Kraftdreikampf - Eine Wettkampfsportart die häufig auch als Powerlifting bezeichnet wird. Der Kraftdreikampf besteht aus den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben


Stoß- und Wurfdisziplinen im Kraftsport

Häufigste Art von Kraftsport ist das Kraftsport - Training. Darunter versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten (und nicht etwa die der Ausdauer, der Schnelligkeit oder der Beweglichkeit) legt Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anzupassen. Wird er nun durch Ausübung von Kraftsport mittels erhöhten Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.


Anpassungen der körperlichen Systeme an das Kraftsport - Training:

Wird eine Muskelpartie durch Kraftsport - Training - also in einem über dem gewöhnlichen Level liegenden Maß - belastet, so werden Energiereserven angegriffen, Muskeln de facto überlastet, usw. Dies ist ein Trainingsimpuls. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Impuls, indem er entstandene Schäden beseitigt. Er regeneriert also die durch den Kraftsport in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskeln. Letztendlich trifft der Körper aber nun Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind. Er regeneriert sie über das vorher gewöhnliche Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung bei wiederholtem Kraftsport - Training gewachsen sind.

Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistung ein erneuter Trainingsimpuls gesetzt, wiederholt sich dieser gesamte Vorgang. Auf diese Art und Weise kann mittels Kraftsport die Kraftleistung progressiv gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, sodass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainingsziele gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden.


Die Anpassungen im Einzelnen:

Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders steuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. Muskelteilen. Das löst eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems aus. Damit wird die Muskulatur besser mit Blut und Nährstoffen versorgt. Weiterhin verändert sich auch der
Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur bei Kraftsport - Training trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können. Letztlich passen sich auch die
Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich die Zahl der Mitochondrien, der "Zellkraftwerke". Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der möglichen Beanspruchungen bei Kraftsport (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich ineinander umwandeln können. Endeffekt des Kraftsport - Training ist die Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Die Anzahl der Muskelfasern vergrößert sich hingegen nicht.

Obwohl die besagten Anpassungen bei der Ausübung von Kraftsport prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, so fließen sie in der Regel ineinander über, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Gelenke hingegen können sich de facto nicht anpassen, sie können nur "verbraucht" werden, es ist daher beim Kraftsport - Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, etwa Übungen in korrekter Haltung auszuführen, um akute und chronische Schäden an den Gelenken zu vermeiden.


Grundübungen für den Kraftsport:

Die Grundübungen für Kraftsport - Training kennzeichnen sich dadurch, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.

Ein den ganzen Körper beanspruchendes Kraftsport - Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen:

Kraftsport Übersicht zu Kraftsport - Training
- Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
- Unterkörper, drückend: Kniebeugen
- Oberkörper, ziehend, vertikal: Klimmzüge
- Oberkörper, drückend, vertikal: Überkopfdrücken
- Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
- Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken

Mit diesen Grundübungen für Kraftsport - Training (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.

Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie deutlich effizienter und "natürlicher" sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.


Isolationsübungen bei Kraftsport:

Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die das Ziel des Kraftsport - Training ist). Anfängerinnen und Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren.

Es macht nun einen eklatanten Unterschied, ob einige - aber letztlich isolierte - Muskeln eine Mehrbeanspruchung durch Kraftsport aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung durch Kraftsport an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Kraftsport - Übungen nicht hinauskommen - weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter.


Trainingshäufigkeit bei Kraftsport:

Muskeln wachsen nicht während des Kraftsport - Training, sie wachsen während der Regenerationsphasen. Der Körper hat die Kraft, die er für den Aufbau braucht, nicht, wenn die Kraft durch Kraftsport beansprucht wird. Das Kraftsport - Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz, das Wachstum selber passiert außerhalb des Kraftsport - Training. Es wird als Faustregel mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Ruhepause unterliegt allerdings der Intensität des ausgeübten Kraftsport - Training und der Belastung des Muskels. D.h., wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, sollte eine Pause von 3-4 Tagen durchaus erfolgen.

Für Anfänger bietet sich hierbei ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird; Fortgeschrittene können durchaus 4-5 mal die Woche Kraftsport trainieren, wobei es sich hier meist um eine "Split-Training" handelt, d.h., es werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert.

Auch beim Kraftsport - Training gilt, wie bei allen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.


Trainingsintensität bei Kraftsport:

Wer sich über Gebühr belastet muss sich auch "über Gebühr" erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen durch Kraftsport den entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Kraftsport - Training eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern.


Kraftsport - für wen geeignet?

Aufgrund der Wachstumsvorgänge im Körper wird intensives Kraftsport - Training erst ab 15 Jahren empfohlen, ist dann aber mit Anpassung an die eigene Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter möglich. Gewichtheber sollten eher kleiner als 185 Zentimeter sein und keine zu langen Arme und Beine haben. Wer orthopädische Erkrankungen im Bereich der Wirbelsäule und Knie sowie instabile Gelenke hat, sollte keinen Kraftsport betreiben.